Fysisk aktivitet, Styrketrening, Trening, Utholdenhetstrening
Comments 3

Aktivering av rumpa med strikk

Før man setter i gang med trening, er det lurt å aktivere (“vekke”) muskulaturen man skal jobbe med. Vi skal nå se på hvordan du kan aktivere setemuskulaturen (rumpa) med strikk.

Knebøy 

IMG_1287

Foto: Sara Tokheim

Trekk strikken over knærne. Start med å stå med beina i hofte breddes avstand. Legg vekten på helen. Skyv skuldrene ned og sammen. Løft blikket og brystet. Prøv å holde en nøytral og rett rygg. Skyv rumpa bakover samtidig som du setter ned ned slik som bildet viser. Press knærne utover, mot strikken. Skvis rumpa sammen på vei opp. Gjenta 8-10 ganger, 2-3 runder.

Reverse hyper

IMG_1293IMG_1288

Plaser strikken som vist på bildet. Unngå å trekke med deg motsatt hofte når du drar trikken bakover. Hold ryggen nøytral og rett gjennom hele gjennomførelsen. Bruk en høyere gjenstand om du får en krum rygg. 8-10 repetisjoner på hver side, 2-3 runder. Øvelsen kan også gjøres slik bildet under viser. Denne varianten krever mer balanse.

IMG_1292IMG_1289

Enkle sidedrag 

IMG_1291IMG_1290

Fortsett med å ha strikken slik som ved forrige øvelse. Denne gangen drar du strikken utover. Igjen, pass på hoften slik som i forrige øvelse. Er det vanskelig å holde balanse, kan du finne noe å holde i mens du jobber. 8-10 repetisjoner, 2-3 runder.

Doble sidedrag

IMG_1296IMG_1295

Ligg på ryggen i stedet for å stå. Start slik det første bildet viser. Dra så strikken ut mot begge sider. Pass på å dra like mye til hver side. 12-15 repetisjoner, 2-3 runder.

Liggende drag bakover

IMG_1297IMG_1298

Ligg på ryggen, med strikken rundt anklene. Spenn den ene foten. Den andre foten skal du dra ned mot bakken. Hold igjen med den foten som er spent. Pass på å holde hoftene rette. Du vil nok kjenne denne øvelsen godt i fremsiden også. 8-10 reps, 2-3 runder.

Rumpeløft

IMG_1299IMG_1300

Ligg på ryggen, med strikken plasser over knærne. La armene ligge langs kroppen. Spenn magen og rumpa. Skyv knærne utover. Løft rumpa så høyt du klarer, og skvis rumpa alt du klarer. Unngå svai i korsryggen på vei ned.

Det er absolutt ikke nødvendig å gjøre alle øvelsene, hver gang. Velg deg ut en eller to øvelser. Prøvd deg frem, og finn ut hvilke du liker best. Varier mellom de ulike øvelsene du velger, for å få best mulig utbytte. Kroppen vender seg fort til rutiner. Flere av øvelsene er ganske så krevende, og kan fint brukes som ikke bare aktiverer med styrker rumpe muskulaturen.

Sara Tokheim

Alle foto: Sara Tokheim

3 Comments

  1. Susanne says

    Gleder meg til at prøve denne øvelse Sara 🙂 har du mulighed for at rykke vidio

    Like

  2. Pingback: Aktivering a rumpe med strikk; Video | Fysisk Helse

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s