TABATA er en veldig gøy måte å trene på. Her kombineres både styrke og utholdenhet i en og samme økt. Øktene er ofte korte, effektive og slitsomme. Øvelsene kan lett gjøres lettere eller mer utfordrende.
I TABATA jobbes det i 20 sekunder og 10 sekunder pause. 8 runder på hver av øvelsene. Antall øvelser man velger å ta med varierer vanligvis alt fra 1 og opp til 8. Ta 1 minutt pause mellom hver øvelse.
Jeg har satt sammen en TABATA økt til deg.
1. Knebøy med press over hodet
Øvelsen kan gjøres lettere ved å kun jobbe med knebøy. Du kan selv velge tyngden på vekten du bruker, eller kun jobbe med din egen kroppsvekt.
Øvelsen kan gjøres tyngre ved å legge til et hopp. Tyngden på vekten du bruker kan gjøre øvelsen enda tyngre.
2. Hoppende utfall med rotasjon
Gjør øvelsen lettere ved å droppe hoppet. Jobb kun ved å gå enten fremover eller bakover i et utfall.
Øvelsen kan gjøres tyngre ved å inkludere en vekt.
3. Push ups
Sett knærne i bakken for å gjøre øvelsen lettere. Eventuelt gjør push ups mot en vegg.
For å gjøre øvelsen tyngre kan du sette tærne oppå en stol eller lignende. Klarer du å eksplosivt skyve deg opp fra bakken for hver gang du kommer opp er du super sterk!!
4. Dynamisk planke
Øvelsen blir lettere ved å kun stå i planke, eventuelt med knærne nedi bakken. Du kan også støtte deg på underarmene om det er slitsomt for skuldrene å støtte seg på hendene.
Hopp fra side til side med beina for å gjøre øvelsen tyngre.
5. Planke til squat
Gå inn med en og en fot i stedet for å hoppe inn i knebøy posisjon. Øvelsen blir da lettere.
Du kan alltids legge til et ekstra hopp eller en vekt for å gjøre øvelsen tyngre.
6. Burpees
Dropp gjerne hoppet for å gjøre øvelsen lettere. Gå inn og ut med en og en fot.
Legg til en push up for å gjøre øvelsen enda tyngre. Hopp opp på en kasse foran deg for å gjøre det enda mer utfordrende.
7. Liggende ben hev
Jobb med bøyde knær, eventuelt kun en og en fot. Øvelsen blir lettere.
Løft hoften opp på toppen for å gjøre øvelsen tyngre.
Jeg garanterer deg at du blir både svett, sliten, glad, sterk og sprek av denne økten!
Sara Tokheim
Pingback: TABATA #2 | Fysisk Helse