Month: November 2015

Kompleks trening #3

Alt du trenger av utstyr er en kettlebell eller lignende. Du kan gjøre så mange runder som du selv ønsker. Ta deg noen minutter med oppvarming før du setter i gang med selve komplekset. Aktiveringsøvelser og litt dynamisk uttøying er en fin start på en hard og kort økt. 5 skulderpress/push press 5 vendinger eventuelt knebøy 5 utfall på høyre side + 5 utfall på venstre side Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

Sitter du mye? Da kan denne øvelsen være til nytte for ryggen din!

Når vi sitter mye blir vi stive og lite bevegelige på fremsiden av hoften. I tillegg roteres skuldrene fremover og brystet og magen senkes fromover. Dette vil i mange tilfeller ryggen lide, og flere av oss vil få vondt i ryggen, skuldrene og nakken. Jeg har tidligere forklart mer om Upper Crossed syndrom her.  Det er mange gode øvelser man kan gjøre for å øke bevegeligheten, og rette ut holdningen. Har du en god holdning er ryggen naturlig rett (uten svai eller krumming), skuldrene er trekt vekk fra ørene og er avslappet og brystet kommer mer opp. Magen trekkes litt inn (men trekkes ikke ekstremt inn). Nederste del av magen vil ha en liten spenning.  Naturlig vil nakken slappe mer av. Nakken vil være som en forlengelse av ryggen. Still deg i posisjonen jeg viser på bildet øverst i innlegget. Eventuelt kan du sette det bakerste kneet nedi bakken og ha en pute under som støt demper. Rett begge hoftene fremover. Strekk frem fremsiden på den bakerste benet. Ha en liten spenning nederst i magen. …

#Prayfortheworld

Fredagens terror angrep i Paris vekker følelser over hele verden. Sinne, kjærlighet, fortvilelse, samhold, urettferdighet, sorg… Hver eneste dag skjer det terror en plass i verden. Hver eneste dag går det av nye bomber, og hver eneste dag blir barn eller voksne utsatt for vold og overgrep. Hver eneste dag river sulten i barne mager. Hver eneste dag må barn og voksne kjempe seg over åpent hav, i håp om å finne en plass hvor det går an å leve. INGEN forlater alt de eier, setter seg i en båt og satser liv og familie, kun for å finne et luksus liv. De er tvunget på flukt. Det som engang var deres trygge hjem, er ikke lenger trygge. Vi må reagere, bekjempe og utslette terror. Vi må stå sammen for å bedre denne verden. Alle skal føle seg trygge, alle skal lære å lese, skrive og rekne. Alle skal ha tilgang på rent vann og nok og riktig mat. Det er mulig! Vi lever i en verden som vokser. Og vi har mat og husly til …

Sett deg ned på huk

Har du observert små barn når de leker? Små barn er utrolig bevegelige, og kan bøye seg i mange posisjoner uten at det er noe problem. Så hva skjer egentlig når vi blir eldre? Vi sitter mye mer, vi leker mye mindre og bevegeligheten reduseres. Husker du sist gang du satt deg ned på huk? Sett deg ned på huk! Bli sittende noen sekunder før du reiser deg igjen. Klarer du å sitte med rett rygg å helene nedi bakken? Å sitte på huk er en kjempe god øvelse for å øke bevegeligheten i hofter, ankler og fremside/bakside lår. Når vi sitter på huk kan vi også gjøre andre bevegelser som vil øke bevegeligheten ytterligere. Sitt slik jeg viser på bildene over. Når du puster inn, skyv albuene mot knærne. Strekk godt på innsiden. Pust ut og slapp av i albuene. Igjen ved innpust, skyv mot knærne, og slapp av på utpust. Trekk pusten og strekk armene over hodet (slik som jeg viser på bildet over). Pust ut, og senk armene ned. På hver innpust, strekk …

Pannekakefredag; Gresskarpannekaker

Det nærmer seg slutten på gresskar sesongen, og det er snart ikke mulig å få tak i på butikken. Skynd deg og lag disse herlige pannekakene i helga!! 4ss havregryn 2ss cottage cheese/kesam 100g ovnsbakt gresskar (bak gresskar på 200 grader i ca. 15 minutter) 2 egg 1/4ts bakepulver kanel og Sukrin gold Bruk en stavmikser på alle ingrediensene. Stek nydelige gresskarpannekaker. Jeg fikk fem tykke medium store pannekaker ut av hele røra. Sødmen til gresskar kommer frem når den varmebehandles. Viste du at fargen til gresskar skyldes dens høye innhold av vitamin A (betakaroten)? Det er altså ikke bare gulrot som har et høyt innhold av betakaroten. Gresskar er lav på energi, høy på fiber og en god kilde til kalium. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

TABATA #3; Video

Er du klar for en ny økt med TABATA trening? Hvordan gjennomfører du økta? Varm opp lett med noen aktiverings øvelser før du setter i gang med økta. 20 sekunder maks innsats, 10 sekunder aktiv pause, 8 runder. På hver av øvelsene. 1. Swing med kettlebell Du kan bytte ut øvelsen med knebøy med eller uten motstand. 2. Utfall bakover med høye kneløft Eventuelt kun utfall bakover eller fremover. 3. Omvendt burpee  Ta god fart på vei opp for å gjøre øvelsen lettere. 4. Stående roing En og en side, eller begge på en gang. Unngå svai i ryggen, sug inn navlen. 5. Hoppende brede knebøy 6. Burpee med pushup Klarer du å kjøre push up med kun en fot i bakken?! 7. Et-bens strak mark  Eventuelt med begge beina i bakken. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

Verdens beste paprikasaus

Jeg tuller ikke når jeg sier dette er verdens beste paprikasaus! Passer så og si til det meste! Hittil har vi brukt den på pizza og som saus til ovnsbakt lyr. Helt overbevist om at paprikasausen passer like godt til kylling, biff og vegetarretter, som på pizza og til hvit fisk. 2 paprika (rød, gul, oransje eller grønn) 2 fedd hvitløk 1 gul løk 2dl vann 1 buljong terning (burk den som passer til retten ditt) Grovhakk paprika, løk og hvitløk. Ha grønnsakene oppi en varm kjele sammen med litt olje eller smør. Stek til løken er blank. Ha oppi vann og buljong terning. La alt småkoke i 5 minutter. Bruk en stavmikser og lag en jevn og fin saus. Paprika er en grønnsak som inneholder masse fiber og er særlig rik på vitamin C (de sterkeste fargene har et høyere innhold enn f.eks. grønn). I Norge er paprika en vanlig grønnsak. Den brukes ofte på brødskiva og i salater. Å bruke grønnsaker til å lage saus er en ypperlig måte å øke inntaket av grønnsaker. …

1,2,3.. havrelefse

Havregryn inneholder massevis av nyttige vitaminer og mineraler, i tillegg til energi. Havregryn er bl.a. rik på jern (husk å spise en frukt, bær eller grønnsak til for å sikre opptak!), B-vitaminer, magnesium, fiber, karbohydrater, fett og protein. All grunn til å spise havregryn med andre ord. Man kan bruke havregryn til masse annet en havregrøt. Jeg bruker alltid havregryn i pannekakerørene mine, pizza deigen eller brøddeigen. En annen favoritt er havrelefse. Har jeg lyst på noe som tar 1 minutt å slenge sammen, lager jeg ofte havrelefse. 50g havregryn pitelitt salt 1/2-1dl vann Sett på stekeovnen på 200 grader. Rør godt sammen havregryn, salt og vann. Smør røra jevn utover som en medium stor sirkel på et bakepapir kledd stekebrett. Sett inn i ovnen, og stek i ca. 5 minutter, eller til lefsa er stivnet. Jeg er glad i både salt og søtt på. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

Bevegelighetsøkt; Overkropp

Like viktig som å trene styrke, er det å trene bevegelighet. Stramme og intense muskler kan tappe mye unødvendig energi. Stress gjør at vi spenner musklene i ryggen, nakken og skuldrene. Stramme og intense muskler i disse områdene, kan gi mye hodeverk. Stramme og intense brystmuskler gjør oss fremover roterte, og ofte vil man få smerter i skuldrene og ryggen. Igjen mye ubehag og ofte mye hodeverk. Det er vel på tide å trene litt bevegelighet for overkroppen da? Begynn sittende. Bildet helt øverst viser utgangsposisjon. Bruk god tid, og len deg over til den ene siden. Unngå å krumme ryggen. Finn en behagelig stilling, og hold i 5-10 sekunder. Bytt side. Gjenta så mange ganger du trenger. Bli sittende eller sett deg slik som jeg viser. Strekk hendene over hodet, svai litt i ryggen og hold magen strek og stram. Om du ikke har ubehag i nakken, kan du lene hodet bakover og strekke enda litt mer. Strekk så lenge du trenger. Strekk den ene armen over til motsatt side. Den andre armen tar du …

Pannekakefredag: Eple-og kanelpannekaker

Da var det endelig fredag dere! Fredag=pannekaker! Denne fredagen skal du få en oppskrift på noen av de beste pannekakene jeg har laget. Skikkelig saftige høstpannekaker. Høst betyr norske epler. Jeg vil gå så langt å si at pannekakene smaker eplekake! 2egg 4ss havregryn 2ss cottage cheese 1/2 raspa eple kanel 1/4ts bakepulver 1ts Sukrin gold (eller annen søtning) Bruk en stavmikser, og lag en jevn røre av alle ingrediensene. Stek pannekaker på middels varme. Vær tålmodig når du skal snu pannekakene. Jeg fikk fem middels store pannekaker ut av hele røra. Holy, eple-og kanelpannekaker! God helg! Husk å slippe ned skuldrene og nyte noen rolig stunder i løpet av helga. Sara Tokheim