Latest Posts

Daddelkuler med salt lakris

Er det mulig å lage sunn og næringsrik salt lakris kuler? JA! Sett bort i fra is, er lakris på min favoritt liste. Heldigvis kan begge lages enkelt, sunt og næringsrik. Hvordan du enkelt kan lage is må du nok vente noen innlegg til på, men stikkordet er; fryst banan i skiver. Så her er det bare til å skjære opp en banan i skiver, ha banan skivene i en pose/boks og inn i fryseren. Men altså her kommer oppskriften på hvordan du kan lage daddelkuler med salt lakris. Du kan også bytte ut lakrispulver med bakekakao. Da får du sjokoladekuler!!

  • 10 dadler uten stein (du må huske å ta ut steinen)
  • 1ts RAW lakrispulver (denne finner du på helsekost)
  • pittelitt salt
  • 10 mandler (eller andre nøtter)
  • 1ts melk

Ha alt oppi en foodprocessor. Du vil ende opp med en klissete masse. Rull kuler og sett kaldt i kjøleskapet i en times tid.

img_2083

Dadler en en frukt som er svært rik på kostfiber, kalium og kobber. Med andre ord er dadler med å regulere blodsukkeret, holde en normal vekt, styrke funksjonen til nervesystemet og musklene, er med å regulere væskebalansen i kroppen, hjelper til med å bryte ned og ta bruk karbohydrater og protein og har ellers andre flere viktige funksjoner i kroppen.

Hva med å lage sunne og næringsrike daddelkuler som helgekos? Like godt, bare mye bedre enn andre mindre sunne alternativer!

Sara

 

 

 

Alternativ trening på ubestemt tid

I flere år har jeg  i perioder slitt mye med smerter i høyre hofte. Etter at jeg fikk et barn som trengte mye trilling med vogn har smertene blitt permanente. Innerst inne har jeg vist at noe ikke var helt som det skulle, men valgt å ignorere det. Jeg elsker å være i aktivitet, og jeg ser ikke for meg en hverdag uten å gå dit jeg vil eller trene. Det gir meg ro og glede. Men altså, man blir utslitt av å ha vondt hele tiden.

I sommer var jeg på MR. Hofta/bekkenet/halebenet er betent. Det er usikkert hvorfor, men jeg tror det er overbelastning over flere år. Så lenge jeg kun hadde meg selv å tenke på, hadde jeg også tid til restitusjon, men ikke nå lengre..

Den eneste løsningen for meg er å avlaste området så mye som mulig. Enklere sagt enn gjort!! Trening og fysisk aktivitet gir meg så enormt mye glede og overskudd. Jeg må rett og slett være kreativ og trene alternativt til jeg er helt hundre prosent smertefri og fri for betennelse. Hvor lang tid dette tar, har jeg ingen anelse om. Om det tar uker, måneder eller et år, må være tålmodig. Å være tålmodig og minne meg selv på å avlaste er noe jeg må jobbe med hele tiden. Rastløs har jeg vert i flere uker allerede… Siden jeg fikk MR svaret har jeg gjort noen endringer. Jeg lar være å gå mer enn nødvendig, løping er uaktuelt, all trening som involverer  stor belastning på ben og hofter er kuttet ut og all form for eksplosiv trening som involverer underkropp er utelukket. Mye er utelukket, men det er fortsatt mye jeg kan gjøre. Noen turer med vogna tillater jeg meg, mye styrketrening på overkropp, rulleski (hovedsakelig staking), sykkel, yoga og romaskin er noen av de formene for aktivitet jeg holder meg til enn så lenge.

IMG_5933

I fem uker har jeg trent uten å involvere så mye underkropp.Jeg har mindre smerter og jeg skal love deg at overkroppen er blitt endel sterkere! Det aller gøyeste er rulleskiøktene. Syre i overkroppen, men hvilken mestringsfølelse! Nå tørr jeg til og med ned flere slakkere bakker! Jippi!! Jeg velger å se på denne perioden som en mulighet til å trene annerledes. Nå har jeg masse tid til overs til å lære meg nye ting. Jeg har et lite mål langt der fremme om å stå på henda, å bli bedre på ski og rulleski, sykle mer og trene mer yoga.

Sara Tokheim

 

Lun biffsalat

Rask å lage. Masse deilige smaker. Grønnsaker. Biffkjøtt. Spicy.

  • 300g strimlet biffkjøtt
  • 2 gulrøtter
  • 1/2 agurk
  • 1 rødløk
  • 1ss revet ingefær
  • 1 chilli
  • 2 revet hvitløksfedd
  • 1ss fishsause
  • 2ss soyasaus
  • 1/2 lime
  • ris/nudler/rundstykke

IMG_5983

Begynn med å steke revet løk, ingefær, chilli og hvitløk. Tilsett biffkjøtt og stek kjøttet til det er gjennomstekt. Skrell gulrøttene og bruk rotskrelleren til å lage bånd av av både gulrøttene og agurken. Ha bånd av 1 gulrot sammen med biffkjøttet. Stek videre i et par minutter før du heller over soyasaus og fishsause. Tilslutt blander du sammen biffblandingen med bånd av 1 gulrot og agurk. Ha over saften av 1/2 lime.

Utrolig godt og sunt!  Det skal være nok til 2 sultne voksne. NAM!!

Sara

Bringebærfromasj

Bringebærfromasj uten sukker, enkel å lage og utrolig god. Det eneste kjipe er at den må stå i kjøleskapet å stivne i noen timer… Men den er absolutt verdt å vente på!

  • 150g fryste/ferske bringebær
  • 100g naturell yoghurt
  • 2ss honning
  • vaniljestang/vaniljepulver
  • 3pl gelatin

Ha gelatinplatene i en kopp med kaldt vann i ca 5min. Ha bringebær, honning og myk gelatin i en kjele og varm opp blandingen til alt er smeltet sammen. Bland sammen yoghurt og vaniljepulver. Helt tilslutt har du de to blandingene sammen og lar det stå i kjøleskapet for å stivne i 2-3 timer.

Altså, den er så god! Både jeg og mini var enige om at dette var en kjempe god dessert. En dessert trenger ikke være proppet med sukker og fløte for å være god. Denne kommer langt opp på lista mi. Bringebær, nam!

Sara Tokheim

Foam roller; slik ruller jeg på fremsiden, utsiden og innsiden av bena

Det første innlegget om foam rolling finner du her.  I innlegget forklarer jeg litt hva en foam roller er, hvorfor dette er et godt verktøy og viser tilslutt i innlegget hvordan jeg ruller over baksiden av bena.

Om du enda ikke har testet ut en foam roller, anbefaler jeg dette på det sterkeste. Om du ikke ønsker å investere i en foam roller (prisen ligger rundt 400,- på den typen jeg bruker), har flere treningsentre ruller liggende rundt om på senteret.

I den neste filmen viser jeg hvordan jeg ruller over fremside, utsiden og innsiden av bena. Jeg er klar over at det kan være ganske så vondt og ubehagelig til å begynne med, men hold ut. Det blir mye bedre etter hvert som du regelmessig ruller over muskulaturen. Etterhvert får du deg en deilig massasje hver gang du ruller. Hvem sier vel nei takk til massasje?

God rulling!

Sara Tokheim

 

 

Folkehelse; helse i alt vi gjør

Det er viktig for meg at dere som lese min hjemmeside vet hvem jeg er, og hva min bakgrunn er. Jeg ønsker å dele mine erfaringer, kunnskap og ideer med dere. Derfor er det essensielt at dere vet at jeg har kunnskap om det jeg skriver om.

IMG_5304

Da jeg gikk ut fra videregående for 5 år, kom jeg inn på et bachelor program i metrologi og oceanografi på UIB. Egentlig hadde jeg mest lyst å ta en bachelor (og videre master) i geologi, men opptakskravet var for høyt. Jeg mangler 0,2 poeng!!! Og ventelista var på over 25.. Ernæring var også en retning jeg ønsket meg inn på, men her var kravet alt for lagt unna mine poeng. Etter bare to uker på UIB bestemte jeg meg for å hoppe av og begynne å studere ernæring over nett. Tre å senere, fullførte jeg en bachelor i ernæring. Samtidig studerte jeg personlig trener utdannelse. Ved siden av studiene jobbet som personlig trener, instruktør og pleiemedhjelper på et omsorgssenter for demente. Arbeidserfaringen jeg opparbeidet meg ved siden av studiene påvirket videre valg av studieretning. Jobbmarkedet var tøft og jeg bestemte meg for å gå videre med en masterutdanning. Valget ble folkehelse. I august på denne tiden startet jeg masterutdanningen innen folkehelse. Jeg valgte folkehelse fordi jeg manglet kunnskap om hvordan livet/ene til et individ/gruppe som helhet skaper helse. Hvordan påvirker samfunnet individuelle livsstilsvalg og hvordan påvirker man flest mulig for å til å ha bedre helse? Valget ble å studere master i folkehelse. Jeg ville lære mer! Om jeg har lært!

I dag er jeg halvveis i masterprogrammet, og har et år igjen. Masteroppgava står foran meg det neste året. Jeg er ikke helt hundre prosent sikker på hva jeg kommer til å skrive om, men jeg er snart i mål med valget. Flere kvelder i sommer har jeg lest og undersøkt. En ting står klart for meg. En viktig faktor for å lykkes med folkehelsearbeidet, er at en tenker helse i alt vi gjør.

Sara Tokheim

 

Foam roller; et nyttig verktøy for såre og vonde muskler

Det var ikke før jeg fikk en betennelse i den ene skulderen for fire/fem år siden jeg ble introdusert for Foam roller. Rulla var til stor hjelp og siden har jeg benyttet meg av den ofte. En Foam roller kommer i mange varianter. Den “snilleste” er en rulle med slett overflate. Jo dypere “tagger” og hardere materiale rulla er laget av, desto dypere jobber rulla i muskulaturen. Når man benytter seg av en Foam roller regelmessig kan man løsne opp i muskelknuter/triggerpunkter, stive og såre muskler. Man blir øker bevegeligheten og man øker blodgjennomstrømning til muskulaturen. Foam roller er et verktøy som jeg vil anbefale alle å investere i. De fleste treningsentre har ruller liggende rundt om på senteret også.

Jeg benytter meg av rulla under hver eneste oppvarming før en styrkeøkt. Det hjelper meg å øke blodgjennomstrømming til muskulatur, “få i gang” kroppen, løsne opp stiv muskulatur og setter meg i riktig modus. Å rulle er blitt en rutine for meg under oppvarming til styrketrening.

Alle har sin måte å rulle på. Man har ulik grad av bevegelighet, styrke og grad av hvor mye man “kjenner” rullingen. Prøv deg frem og finn din måte å rulle på. Du kjenner fort hvordan det er best for deg. De første gangene vil en kjenne at det gjør “vondt”, men dette vil bli bedre etter hvert som du bruker rulla regelmessig. Etter hvert kjennes det ut som deilig massasje på noen områder. Begynn med å rulle frem og tilbake et par ganger på et lite område. Ikke overdriv i begynnelsen. Etterhvert som du kjenner at muskulaturen trenger mer, ruller du flere ganger over det samme området og/eller legger mer trykk/tyngde på rulla. Jeg vil anbefale å dele opp “kroppen” i flere små deler, og ta et lite område av gangen. Gjør deg ferdig med et område før du går videre til neste. Jeg deler f.eks. baksiden av bena opp i 6-7 områder.

IMG_2057

Jeg har filmet hvordan jeg ruller gjennom hele kroppen. De neste ukene vil det bli lagt ut tre filmer som til sammen dekker alle områdene jeg vanligvis ruller over før en styrkeøkt. Første filmen som viser hvordan jeg ruller baksiden av bena ser du her;

God rulling!

Sara Tokheim

Alle foto: Sara Tokheim

 

Blåbær

Akkurat NÅ, i skrivende stund, er det sesong for norske blåbær. Blåbær en god kilde til blant annet kostfiber, vitamin E, vitamin C og folat. Vitamin E er en antioksidant og motvirker oksidativt stress i kroppen. Vitamin C styrker immunforsvaret og er viktig for å ta opp jern fra vegetariske matvarer. Blåbær som topping havregrøten er dermed et lurt for å få tatt opp jernet som havregryn er rik på. Folat er et viktig for fertile kvinner (tilstrekkelig inntak folat forebygger ryggmargsbrokk hos foster tidlig i svangerskapet). Folat reduserer også utmattelse og tretthet. Kostfiber er viktig for å ha en fin fordøyelse.

IMG_5902

Blåbær altså, det er supermat for kroppen. Det skader vel heller ikke at blåbær smaker helt nydelig, særlig NÅ. Nå som du kan ut i skogen å plukke dem selv. Bruk et par timer en av de neste dagene til å plukke noen liter med blåbær, da har du blåbær en god stund fremover.

Sara Tokheim

Ferietrening

I ferien liker jeg å trene og være i aktivitet på en litt annen måte enn til hverdags. Ferietrening bestemmes alt etter vær, sted, lyst, motivasjon og tilgjengelighet av utstyr. Det kan fint gå uker uten en tur innom treningsenteret. Daglige lange eller korte turer i skog, li og fjell er definitivt nummer en ferieaktivitet for meg. Jeg skal love deg at 10kg ekstra på ryggen opp lia ikke bare er søndagstur!

IMG_5616

IMG_5442

Første delen av sommerferien var vi hjemme på vestlandet og gikk for det meste på fjellturer og vogna ble kun brukt til luren midt på dagen. Den siste delen av sommerferien er vi tilbake på Østlandet, og vogna er mer i bruk. Her er det flotte skogstier å trille på. Langturer med vogna mens minsten sover er helt perfekt aktivitet om dagen. Bare se på det været!IMG_5882

Kortere økter, gjerne ute, med egen kroppsvekt eller enkelt utstyr (f.eks. mini-bands, strikk, TRX eller hoppetau) er også helt perfekt. 

I ferien har man mye mer tid til overs, da er jo det en ypperlig mulighet for å dropp bilen og ta sykkelen eller beina fatt! 

Det er tida for å slappe av litt ekstra. Finne roen og samle tankene. Yoga og meditasjon/mindfullness er gode treningsformer som virker som olje for både muskler, ledd og hodet. Et lite tips (som egentlig gjelder for all annen aktivitet også); det finnes kjempe mange gode videoer på YouTube som veileder deg gjennom både yoga og meditasjon/mindfullness.

IMG_1666IMG_1544 

Det aller viktigste tror jeg for å opprettholde daglig aktivitet i ferien, er å gjøre en aktivitet man har lyst til. Det er ikke kjempe nødvendig å trene inne når det er strålende sol og gradestokken er godt over 20. Bruk beina eller andre fremkommstmiddler (som er energikrevende for din del) for å komme deg dit du skal. Er du på en ny plass kan du leige en sykkel eller bruke beina for å bli kjent med området rundt deg. I varmere strøk kan det være lurt med korte og effektive økter så tidlig som du orker å stå opp. Svøm i bassenget eller på stranda eller spill ballspill eller andre aktivitetspill med resten av familien eller vennegjengen.

Plutselig er hverdagen her igjen, og vanlige rutiner med organisert idrett eller faste treningsøkter er tilbake på timeplanen. Vi har alle godt av å endre litt på vanene våre, og ferietid er en ypperlig mulighet for det!

Sara Tokheim

Sommer 2016: Kosthold

Kosthold, diskutert opp og ned. Hva skal vi spise, når skal vi spise, hvor mye skal vi spise… Noen har sterke meninger om hva som er rett (for alle), andre ikke. For noen betyr kosthold alt, andre kunne ikke brydd seg mindre. Finnes det egentlig en fasit på hvordan et kosthold skal se ut? Både ja og nei.

Et kosthold vil varierer alt etter person. Hva man foretrekker og hvordan livsstilen til denne personen er, vil være avgjørende faktorer. Noen må ha frokost med en gang de står opp, andre venter. Karbohydrater fungerer fint for noen, andre fungerer best med mindre. Både oppvekst og erfaringer vil også spille inn på kostholdet. Barn kan lære seg å spise det meste, men det kan ta tid. Hva barn “lærer” seg å spise vil følge med dem videre i voksenlivet. Det finnes noen retningslinjer å gå etter. Helsedirektoratets kostholdsråd er fine å ha i bakhodet. Et kosthold bestående av mye grønnsaker, frukt, bær, fiber, meieriprodukter, kjøtt, kylling, fisk, grove kornprodukter er å anbefale. Det er alltid plass til sukkerholdige matvarer, men dette bør begrenses.

Sommeren 2016 var

  • flere langsomme kopper med kaffe langt ut på formiddagen. God tid til kaffe på morgenen er undervurdert kos!
  • plukke rips, moreller, jordbær, blåbær og bringebær fra hagen. For så å spise de som topping på frokostgrøten. Som frokostdessert. Som lunsjdessert. Som dessert til kaffen etter middag. Og i stedet for syltetøy på nybakt brød med brunost og smør.
  • plukke blåbær i skogen på vei til en post eller nut/topp.
  • saftige og gode vannmeloner, nektariner, fiken og ferske aprikoser
  • spontan baking av kake eller brød. Hva slår vel ikke en skive nybakt brød med brunost på? Og med melk ved siden av!
  • god tid til å lage middag
  • Luksus middagsrester. Med dessert til såklart.
  • IS! Sist men ikke mist IS! Diplom is har virkelig laget god is i år! Wanted, altså denne burde kommet med kodelås. Ellers blir den tom på null komma niks.

Noe så kjedelig som “mye av mye og litt av alt” er det som funker for meg. Mye frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, grove kornprodukter, fisk, kjøtt, kylling og yoghurt, men også noe is (eller egentlig mye), kake, sjokolade, sprudlevann og vin. Jeg strekker meg nok først etter næringsrik mat, og fyller opp med mindre næringsrik mat når jeg føler for det. Jeg tenker over helsa mi, og derfor forer jeg kroppen med mest næringsrik mat og litt mindre næringsrik mat. Jeg kan fint kose meg med friske bær eller et eple. Mangler jeg grønnsaker til et måltid føler jeg at det mangler noe. Men sånn er nå bare jeg skrudd sammen.

Sara