All posts filed under: Beveglighet

Alternativ trening på ubestemt tid

I flere år har jeg  i perioder slitt mye med smerter i høyre hofte. Etter at jeg fikk et barn som trengte mye trilling med vogn har smertene blitt permanente. Innerst inne har jeg vist at noe ikke var helt som det skulle, men valgt å ignorere det. Jeg elsker å være i aktivitet, og jeg ser ikke for meg en hverdag uten å gå dit jeg vil eller trene. Det gir meg ro og glede. Men altså, man blir utslitt av å ha vondt hele tiden. I sommer var jeg på MR. Hofta/bekkenet/halebenet er betent. Det er usikkert hvorfor, men jeg tror det er overbelastning over flere år. Så lenge jeg kun hadde meg selv å tenke på, hadde jeg også tid til restitusjon, men ikke nå lengre.. Den eneste løsningen for meg er å avlaste området så mye som mulig. Enklere sagt enn gjort!! Trening og fysisk aktivitet gir meg så enormt mye glede og overskudd. Jeg må rett og slett være kreativ og trene alternativt til jeg er helt hundre prosent smertefri …

Foam roller; slik ruller jeg på fremsiden, utsiden og innsiden av bena

Det første innlegget om foam rolling finner du her.  I innlegget forklarer jeg litt hva en foam roller er, hvorfor dette er et godt verktøy og viser tilslutt i innlegget hvordan jeg ruller over baksiden av bena. Om du enda ikke har testet ut en foam roller, anbefaler jeg dette på det sterkeste. Om du ikke ønsker å investere i en foam roller (prisen ligger rundt 400,- på den typen jeg bruker), har flere treningsentre ruller liggende rundt om på senteret. I den neste filmen viser jeg hvordan jeg ruller over fremside, utsiden og innsiden av bena. Jeg er klar over at det kan være ganske så vondt og ubehagelig til å begynne med, men hold ut. Det blir mye bedre etter hvert som du regelmessig ruller over muskulaturen. Etterhvert får du deg en deilig massasje hver gang du ruller. Hvem sier vel nei takk til massasje? God rulling! Sara Tokheim    

Foam roller; et nyttig verktøy for såre og vonde muskler

Det var ikke før jeg fikk en betennelse i den ene skulderen for fire/fem år siden jeg ble introdusert for Foam roller. Rulla var til stor hjelp og siden har jeg benyttet meg av den ofte. En Foam roller kommer i mange varianter. Den “snilleste” er en rulle med slett overflate. Jo dypere “tagger” og hardere materiale rulla er laget av, desto dypere jobber rulla i muskulaturen. Når man benytter seg av en Foam roller regelmessig kan man løsne opp i muskelknuter/triggerpunkter, stive og såre muskler. Man blir øker bevegeligheten og man øker blodgjennomstrømning til muskulaturen. Foam roller er et verktøy som jeg vil anbefale alle å investere i. De fleste treningsentre har ruller liggende rundt om på senteret også. Jeg benytter meg av rulla under hver eneste oppvarming før en styrkeøkt. Det hjelper meg å øke blodgjennomstrømming til muskulatur, “få i gang” kroppen, løsne opp stiv muskulatur og setter meg i riktig modus. Å rulle er blitt en rutine for meg under oppvarming til styrketrening. Alle har sin måte å rulle på. Man har ulik grad …

Ferietrening

I ferien liker jeg å trene og være i aktivitet på en litt annen måte enn til hverdags. Ferietrening bestemmes alt etter vær, sted, lyst, motivasjon og tilgjengelighet av utstyr. Det kan fint gå uker uten en tur innom treningsenteret. Daglige lange eller korte turer i skog, li og fjell er definitivt nummer en ferieaktivitet for meg. Jeg skal love deg at 10kg ekstra på ryggen opp lia ikke bare er søndagstur! Første delen av sommerferien var vi hjemme på vestlandet og gikk for det meste på fjellturer og vogna ble kun brukt til luren midt på dagen. Den siste delen av sommerferien er vi tilbake på Østlandet, og vogna er mer i bruk. Her er det flotte skogstier å trille på. Langturer med vogna mens minsten sover er helt perfekt aktivitet om dagen. Bare se på det været! Kortere økter, gjerne ute, med egen kroppsvekt eller enkelt utstyr (f.eks. mini-bands, strikk, TRX eller hoppetau) er også helt perfekt.  I ferien har man mye mer tid til overs, da er jo det en ypperlig mulighet …

Trening og aktivitet gir meg glede

Det finnes så mange grunner til at vi trener. Vi setter oss prestasjonsmål, mål om hvordan kroppen skal se ut og mål om hva treningen skal gjøre for å virke hjelpende i hverdagen. Og mål om treningsglede. Gjennom studiene mine blir jeg fortalt hvor viktig det er med å sette seg mål. Men hva skjer når mål blir grunnen til at man drar på trening, og ikke treningsglede? Hva skjer når treningsglede blir målet for treningen? Jeg drar på trening fordi jeg får glede av å trene. Punktum! Motivasjonen min for å trene er svak når jeg alltid må ha et mål med treningen. Hvorfor må all trening være så teknisk, teoretisk og perfekt? Hvorfor kan jeg ikke bare trene fordi jeg liker det? Hvorfor må jeg sette meg mål om å prestere eller å oppnå noe? Kanskje jeg ikke ønsker å optimalisere treningseffekten. Kanskje jeg bare trenger egentid hvor jeg kjenner på gleden av aktivitet. Strengt tatt kan man vel egentlig si at målet med treningen min er treningsglede, men jeg tenker ikke på det …

Hofte åpner

Start med en hund som ser ned. Løft den venstre foten bak deg og trekk helen mot sete. Strekk kneet opp mot taket. Flyt kneet frem mot panna. Set ned foten på innsiden av veste hånd. Enten så kan du bli her i denne posisjonen, ellers så kan du gjøre den enda mer utfordrende. Løft hånden av matten og strekk den opp mot taket. Prøv å åpne brystet så mye du klarer. Trekk skuldrene vekk fra ørene. La pusten flyte. Hold posisjonen så lenge du klarer eller trenger. Gjør flyten motsatt vei, og repeter bevegelsene og strekkene på motsatt side. En utfordring skal du få helt på slutten. Sett bakerste kneet ned i matten. Med den hånden som du strakk opp mot taket, tar du nå tak rundt bakerste fot med. Løft brystet opp og frem. La pusten flyte.  Hold så lenge du orker eller trenger. Sara Tokheim

Styrk korsryggen

I dag ska du få en god rygg øvelse av meg. I tillegg til en liten utfordring på slutten. Diagonalhev Still deg på alle fire. Trekk pusten dypt. Mens du puster ut strekker du frem høyre arm og venstre ben bak. Pass på at ryggen er naturlig rett, hoftene er like høye og trekk skuldrene godt vekk fra ørene. Blir det for utfordrende å strekke ut både arm og ben, strekk kun ut benet bak deg. Pust inn og trekk venstre kne mot høyre albu. Gjenta bevegelsen 12 ganger på hver side. 2-3 runder på hver side. Synes du denne øvelsen ikke var utfordrende nok? Mens du er i utstrekt posisjon tar du tak rundt venstre fot med høgre hand. Strekk brystet frem og hold posisjonen så lenge du trenger og klarer. Gjenta på motsatt side. Sara Tokheim

Sitter du mye? Da kan denne øvelsen være til nytte for ryggen din!

Når vi sitter mye blir vi stive og lite bevegelige på fremsiden av hoften. I tillegg roteres skuldrene fremover og brystet og magen senkes fromover. Dette vil i mange tilfeller ryggen lide, og flere av oss vil få vondt i ryggen, skuldrene og nakken. Jeg har tidligere forklart mer om Upper Crossed syndrom her.  Det er mange gode øvelser man kan gjøre for å øke bevegeligheten, og rette ut holdningen. Har du en god holdning er ryggen naturlig rett (uten svai eller krumming), skuldrene er trekt vekk fra ørene og er avslappet og brystet kommer mer opp. Magen trekkes litt inn (men trekkes ikke ekstremt inn). Nederste del av magen vil ha en liten spenning.  Naturlig vil nakken slappe mer av. Nakken vil være som en forlengelse av ryggen. Still deg i posisjonen jeg viser på bildet øverst i innlegget. Eventuelt kan du sette det bakerste kneet nedi bakken og ha en pute under som støt demper. Rett begge hoftene fremover. Strekk frem fremsiden på den bakerste benet. Ha en liten spenning nederst i magen. …

Sett deg ned på huk

Har du observert små barn når de leker? Små barn er utrolig bevegelige, og kan bøye seg i mange posisjoner uten at det er noe problem. Så hva skjer egentlig når vi blir eldre? Vi sitter mye mer, vi leker mye mindre og bevegeligheten reduseres. Husker du sist gang du satt deg ned på huk? Sett deg ned på huk! Bli sittende noen sekunder før du reiser deg igjen. Klarer du å sitte med rett rygg å helene nedi bakken? Å sitte på huk er en kjempe god øvelse for å øke bevegeligheten i hofter, ankler og fremside/bakside lår. Når vi sitter på huk kan vi også gjøre andre bevegelser som vil øke bevegeligheten ytterligere. Sitt slik jeg viser på bildene over. Når du puster inn, skyv albuene mot knærne. Strekk godt på innsiden. Pust ut og slapp av i albuene. Igjen ved innpust, skyv mot knærne, og slapp av på utpust. Trekk pusten og strekk armene over hodet (slik som jeg viser på bildet over). Pust ut, og senk armene ned. På hver innpust, strekk …

Bevegelighetsøkt; Overkropp

Like viktig som å trene styrke, er det å trene bevegelighet. Stramme og intense muskler kan tappe mye unødvendig energi. Stress gjør at vi spenner musklene i ryggen, nakken og skuldrene. Stramme og intense muskler i disse områdene, kan gi mye hodeverk. Stramme og intense brystmuskler gjør oss fremover roterte, og ofte vil man få smerter i skuldrene og ryggen. Igjen mye ubehag og ofte mye hodeverk. Det er vel på tide å trene litt bevegelighet for overkroppen da? Begynn sittende. Bildet helt øverst viser utgangsposisjon. Bruk god tid, og len deg over til den ene siden. Unngå å krumme ryggen. Finn en behagelig stilling, og hold i 5-10 sekunder. Bytt side. Gjenta så mange ganger du trenger. Bli sittende eller sett deg slik som jeg viser. Strekk hendene over hodet, svai litt i ryggen og hold magen strek og stram. Om du ikke har ubehag i nakken, kan du lene hodet bakover og strekke enda litt mer. Strekk så lenge du trenger. Strekk den ene armen over til motsatt side. Den andre armen tar du …