All posts filed under: Styrketrening

Alternativ trening på ubestemt tid

I flere år har jeg  i perioder slitt mye med smerter i høyre hofte. Etter at jeg fikk et barn som trengte mye trilling med vogn har smertene blitt permanente. Innerst inne har jeg vist at noe ikke var helt som det skulle, men valgt å ignorere det. Jeg elsker å være i aktivitet, og jeg ser ikke for meg en hverdag uten å gå dit jeg vil eller trene. Det gir meg ro og glede. Men altså, man blir utslitt av å ha vondt hele tiden. I sommer var jeg på MR. Hofta/bekkenet/halebenet er betent. Det er usikkert hvorfor, men jeg tror det er overbelastning over flere år. Så lenge jeg kun hadde meg selv å tenke på, hadde jeg også tid til restitusjon, men ikke nå lengre.. Den eneste løsningen for meg er å avlaste området så mye som mulig. Enklere sagt enn gjort!! Trening og fysisk aktivitet gir meg så enormt mye glede og overskudd. Jeg må rett og slett være kreativ og trene alternativt til jeg er helt hundre prosent smertefri …

Foam roller; slik ruller jeg på fremsiden, utsiden og innsiden av bena

Det første innlegget om foam rolling finner du her.  I innlegget forklarer jeg litt hva en foam roller er, hvorfor dette er et godt verktøy og viser tilslutt i innlegget hvordan jeg ruller over baksiden av bena. Om du enda ikke har testet ut en foam roller, anbefaler jeg dette på det sterkeste. Om du ikke ønsker å investere i en foam roller (prisen ligger rundt 400,- på den typen jeg bruker), har flere treningsentre ruller liggende rundt om på senteret. I den neste filmen viser jeg hvordan jeg ruller over fremside, utsiden og innsiden av bena. Jeg er klar over at det kan være ganske så vondt og ubehagelig til å begynne med, men hold ut. Det blir mye bedre etter hvert som du regelmessig ruller over muskulaturen. Etterhvert får du deg en deilig massasje hver gang du ruller. Hvem sier vel nei takk til massasje? God rulling! Sara Tokheim    

Foam roller; et nyttig verktøy for såre og vonde muskler

Det var ikke før jeg fikk en betennelse i den ene skulderen for fire/fem år siden jeg ble introdusert for Foam roller. Rulla var til stor hjelp og siden har jeg benyttet meg av den ofte. En Foam roller kommer i mange varianter. Den “snilleste” er en rulle med slett overflate. Jo dypere “tagger” og hardere materiale rulla er laget av, desto dypere jobber rulla i muskulaturen. Når man benytter seg av en Foam roller regelmessig kan man løsne opp i muskelknuter/triggerpunkter, stive og såre muskler. Man blir øker bevegeligheten og man øker blodgjennomstrømning til muskulaturen. Foam roller er et verktøy som jeg vil anbefale alle å investere i. De fleste treningsentre har ruller liggende rundt om på senteret også. Jeg benytter meg av rulla under hver eneste oppvarming før en styrkeøkt. Det hjelper meg å øke blodgjennomstrømming til muskulatur, “få i gang” kroppen, løsne opp stiv muskulatur og setter meg i riktig modus. Å rulle er blitt en rutine for meg under oppvarming til styrketrening. Alle har sin måte å rulle på. Man har ulik grad …

Ferietrening

I ferien liker jeg å trene og være i aktivitet på en litt annen måte enn til hverdags. Ferietrening bestemmes alt etter vær, sted, lyst, motivasjon og tilgjengelighet av utstyr. Det kan fint gå uker uten en tur innom treningsenteret. Daglige lange eller korte turer i skog, li og fjell er definitivt nummer en ferieaktivitet for meg. Jeg skal love deg at 10kg ekstra på ryggen opp lia ikke bare er søndagstur! Første delen av sommerferien var vi hjemme på vestlandet og gikk for det meste på fjellturer og vogna ble kun brukt til luren midt på dagen. Den siste delen av sommerferien er vi tilbake på Østlandet, og vogna er mer i bruk. Her er det flotte skogstier å trille på. Langturer med vogna mens minsten sover er helt perfekt aktivitet om dagen. Bare se på det været! Kortere økter, gjerne ute, med egen kroppsvekt eller enkelt utstyr (f.eks. mini-bands, strikk, TRX eller hoppetau) er også helt perfekt.  I ferien har man mye mer tid til overs, da er jo det en ypperlig mulighet …

Sommerens diggeste restitusjonsdrikk

Etter en hard treningsøkt i sommervarmen trenger kroppen påfyll av både riktig næring, væske og hvile for å bygge seg opp igjen. Min aller beste og diggeste restitusjonsdrikk som jeg drikker MYE av i løpet av sommeren består av tre enkle ingredienser; vannmelon, limesaft og frosne bringebær. Latterlig enkelt å lager er den også. Oppi en blender har jeg en god neve frosne bringebær, saften av 1/2-1 lime og 1/4 vannmelon. Blenderen gjør jobben. Du trenger bare å nyte en  utrolig god vannmelonsmoothie i sola. Vannmelon inneholder stoffer som virker svært positivt på restitusjon. I tillegg inneholder smoothien massevis av væske og mineraler som er viktig å fylle på med etter at man har mistet mye væske i sommervarmen. God sommer da dere 😀 Sara  

Trening og aktivitet gir meg glede

Det finnes så mange grunner til at vi trener. Vi setter oss prestasjonsmål, mål om hvordan kroppen skal se ut og mål om hva treningen skal gjøre for å virke hjelpende i hverdagen. Og mål om treningsglede. Gjennom studiene mine blir jeg fortalt hvor viktig det er med å sette seg mål. Men hva skjer når mål blir grunnen til at man drar på trening, og ikke treningsglede? Hva skjer når treningsglede blir målet for treningen? Jeg drar på trening fordi jeg får glede av å trene. Punktum! Motivasjonen min for å trene er svak når jeg alltid må ha et mål med treningen. Hvorfor må all trening være så teknisk, teoretisk og perfekt? Hvorfor kan jeg ikke bare trene fordi jeg liker det? Hvorfor må jeg sette meg mål om å prestere eller å oppnå noe? Kanskje jeg ikke ønsker å optimalisere treningseffekten. Kanskje jeg bare trenger egentid hvor jeg kjenner på gleden av aktivitet. Strengt tatt kan man vel egentlig si at målet med treningen min er treningsglede, men jeg tenker ikke på det …

Er det mulig? Trening og totalbelastning

Totalbelastningen min er alt for stor. Jeg kjenner frustrasjonen. Kroppen verker og stritter i mot. Selv om kroppen har fått hvilt flere dager. Det kjennes det ut som jeg har falt ned fra månen.. Jeg blir frustrert fordi jeg ikke orker å gå på trening, jeg blir frustrert fordi jeg ikke klarer å konsentrere meg, jeg blir frustrert fordi jeg ikke finner lysten til å lage en skikkelig middag, jeg blir frustrert fordi jeg ikke finner mer tid til å få unnagjort alt det jeg føler jeg må gjøre. Er det mulig? Hvorfor er det slik at kroppen er full av energi og krefter den ene dagen, og utmattet dagen etter? Når jeg tenker på det forstår jeg jo hvorfor. Totalbelastningen min er tyngende og kanskje i meste laget. Jeg vet jeg sover alt for lite. I løpet av få måneder har jeg opplevd tre nære dødsfall. Jeg savner familie, venner og trygghet. Vi flyttet, kreftene tok slutt. Jeg bygget meg sakte litt opp, men livet skjer og kroppen sier nei. Vi ble syke alle tre, …

Styrk korsryggen

I dag ska du få en god rygg øvelse av meg. I tillegg til en liten utfordring på slutten. Diagonalhev Still deg på alle fire. Trekk pusten dypt. Mens du puster ut strekker du frem høyre arm og venstre ben bak. Pass på at ryggen er naturlig rett, hoftene er like høye og trekk skuldrene godt vekk fra ørene. Blir det for utfordrende å strekke ut både arm og ben, strekk kun ut benet bak deg. Pust inn og trekk venstre kne mot høyre albu. Gjenta bevegelsen 12 ganger på hver side. 2-3 runder på hver side. Synes du denne øvelsen ikke var utfordrende nok? Mens du er i utstrekt posisjon tar du tak rundt venstre fot med høgre hand. Strekk brystet frem og hold posisjonen så lenge du trenger og klarer. Gjenta på motsatt side. Sara Tokheim

TABATA #3; Video

Er du klar for en ny økt med TABATA trening? Hvordan gjennomfører du økta? Varm opp lett med noen aktiverings øvelser før du setter i gang med økta. 20 sekunder maks innsats, 10 sekunder aktiv pause, 8 runder. På hver av øvelsene. 1. Swing med kettlebell Du kan bytte ut øvelsen med knebøy med eller uten motstand. 2. Utfall bakover med høye kneløft Eventuelt kun utfall bakover eller fremover. 3. Omvendt burpee  Ta god fart på vei opp for å gjøre øvelsen lettere. 4. Stående roing En og en side, eller begge på en gang. Unngå svai i ryggen, sug inn navlen. 5. Hoppende brede knebøy 6. Burpee med pushup Klarer du å kjøre push up med kun en fot i bakken?! 7. Et-bens strak mark  Eventuelt med begge beina i bakken. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

TABATA #2; Video

Så kjekt at så mange likte TABATA #1! Jeg har satt sammen enda en økt til dere. Denne gangen er økten en smule tyngre enn sist økt. Du bestemmer selv intensiteten og du kan fint endre på øvelsen slik at økta blir mer tilpasset ditt nivå. Gjør de justeringene du føler for og trenger. Økta skal være slitsom, men grei å gjennomføre. Ingenting skal føles ubehagelig eller kjipt. Du skal jobbe i kun 20 sekunder før du får en liten pause. Vi gjør som sist, 20 sekunder med maksimal innsats, 10sekunder pause, kjør 8 runder av hver øvelse. 1 minutt pause mellom øvelsene. Igjen er det 7 øvelser å jobbe seg igjennom. Økta er unnagjort på ca. 35minutter. 1. Hoppende knebøy med strikk 2. Push press Unngå å gå helt ned i knebøy. Du skal kun hente litt kraft fra beina. 3. Stående en-arms roing (4 ganger på hver side) Husk på å holde ryggen rett, og bena så strake som mulig uten at knærne strekkes ut. Rumpa bak, og magen inn. 4. Swing Sving …