All posts filed under: Utholdenhetstrening

Alternativ trening på ubestemt tid

I flere år har jeg  i perioder slitt mye med smerter i høyre hofte. Etter at jeg fikk et barn som trengte mye trilling med vogn har smertene blitt permanente. Innerst inne har jeg vist at noe ikke var helt som det skulle, men valgt å ignorere det. Jeg elsker å være i aktivitet, og jeg ser ikke for meg en hverdag uten å gå dit jeg vil eller trene. Det gir meg ro og glede. Men altså, man blir utslitt av å ha vondt hele tiden. I sommer var jeg på MR. Hofta/bekkenet/halebenet er betent. Det er usikkert hvorfor, men jeg tror det er overbelastning over flere år. Så lenge jeg kun hadde meg selv å tenke på, hadde jeg også tid til restitusjon, men ikke nå lengre.. Den eneste løsningen for meg er å avlaste området så mye som mulig. Enklere sagt enn gjort!! Trening og fysisk aktivitet gir meg så enormt mye glede og overskudd. Jeg må rett og slett være kreativ og trene alternativt til jeg er helt hundre prosent smertefri …

Ferietrening

I ferien liker jeg å trene og være i aktivitet på en litt annen måte enn til hverdags. Ferietrening bestemmes alt etter vær, sted, lyst, motivasjon og tilgjengelighet av utstyr. Det kan fint gå uker uten en tur innom treningsenteret. Daglige lange eller korte turer i skog, li og fjell er definitivt nummer en ferieaktivitet for meg. Jeg skal love deg at 10kg ekstra på ryggen opp lia ikke bare er søndagstur! Første delen av sommerferien var vi hjemme på vestlandet og gikk for det meste på fjellturer og vogna ble kun brukt til luren midt på dagen. Den siste delen av sommerferien er vi tilbake på Østlandet, og vogna er mer i bruk. Her er det flotte skogstier å trille på. Langturer med vogna mens minsten sover er helt perfekt aktivitet om dagen. Bare se på det været! Kortere økter, gjerne ute, med egen kroppsvekt eller enkelt utstyr (f.eks. mini-bands, strikk, TRX eller hoppetau) er også helt perfekt.  I ferien har man mye mer tid til overs, da er jo det en ypperlig mulighet …

“Ikkje veti”

Det er lørdag morgen og yr.no melder opphold helt frem til kvelden. Vi pakker lunsj, godt med klær og bæremeis. Bare ved synet av bæremeisen kommer gliset til minsten. Oppe ved start setter vi minsten i bæremeisen og setter i gang en tur som vi er sikre på at begge to, både meg og min samboer, er mer enn nok rustet til å gjennomføre med bæremeis med et barn oppi. Underveis synger vi, prater og nyter naturen rundt oss, alle tre. På toppen koser vi oss med brødskiver og nyter utsikten. Minsten strekker på beina og vil egentlig helst gå ned sjølv. Lørdags formiddag vel nytt sammen med min lille familie.   MEN noe ødelegger noe for nytelsen. Blikkene. Blikkene som tydelig sier at vi er galne, uforsiktige og uforsvarlige som har med oss et barn i bæremeis ut i naturen. På vei over en bro stopper enn eldre mann oss, ser på meg og sier “håper barnet ditt kan svømme”. Automatisk svarer jeg bare “god tur videre”. Jeg kjenner jeg blir helt matt, skjønner …

Sommerens diggeste restitusjonsdrikk

Etter en hard treningsøkt i sommervarmen trenger kroppen påfyll av både riktig næring, væske og hvile for å bygge seg opp igjen. Min aller beste og diggeste restitusjonsdrikk som jeg drikker MYE av i løpet av sommeren består av tre enkle ingredienser; vannmelon, limesaft og frosne bringebær. Latterlig enkelt å lager er den også. Oppi en blender har jeg en god neve frosne bringebær, saften av 1/2-1 lime og 1/4 vannmelon. Blenderen gjør jobben. Du trenger bare å nyte en  utrolig god vannmelonsmoothie i sola. Vannmelon inneholder stoffer som virker svært positivt på restitusjon. I tillegg inneholder smoothien massevis av væske og mineraler som er viktig å fylle på med etter at man har mistet mye væske i sommervarmen. God sommer da dere 😀 Sara  

Trening og aktivitet gir meg glede

Det finnes så mange grunner til at vi trener. Vi setter oss prestasjonsmål, mål om hvordan kroppen skal se ut og mål om hva treningen skal gjøre for å virke hjelpende i hverdagen. Og mål om treningsglede. Gjennom studiene mine blir jeg fortalt hvor viktig det er med å sette seg mål. Men hva skjer når mål blir grunnen til at man drar på trening, og ikke treningsglede? Hva skjer når treningsglede blir målet for treningen? Jeg drar på trening fordi jeg får glede av å trene. Punktum! Motivasjonen min for å trene er svak når jeg alltid må ha et mål med treningen. Hvorfor må all trening være så teknisk, teoretisk og perfekt? Hvorfor kan jeg ikke bare trene fordi jeg liker det? Hvorfor må jeg sette meg mål om å prestere eller å oppnå noe? Kanskje jeg ikke ønsker å optimalisere treningseffekten. Kanskje jeg bare trenger egentid hvor jeg kjenner på gleden av aktivitet. Strengt tatt kan man vel egentlig si at målet med treningen min er treningsglede, men jeg tenker ikke på det …

TABATA #3; Video

Er du klar for en ny økt med TABATA trening? Hvordan gjennomfører du økta? Varm opp lett med noen aktiverings øvelser før du setter i gang med økta. 20 sekunder maks innsats, 10 sekunder aktiv pause, 8 runder. På hver av øvelsene. 1. Swing med kettlebell Du kan bytte ut øvelsen med knebøy med eller uten motstand. 2. Utfall bakover med høye kneløft Eventuelt kun utfall bakover eller fremover. 3. Omvendt burpee  Ta god fart på vei opp for å gjøre øvelsen lettere. 4. Stående roing En og en side, eller begge på en gang. Unngå svai i ryggen, sug inn navlen. 5. Hoppende brede knebøy 6. Burpee med pushup Klarer du å kjøre push up med kun en fot i bakken?! 7. Et-bens strak mark  Eventuelt med begge beina i bakken. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

TABATA #2; Video

Så kjekt at så mange likte TABATA #1! Jeg har satt sammen enda en økt til dere. Denne gangen er økten en smule tyngre enn sist økt. Du bestemmer selv intensiteten og du kan fint endre på øvelsen slik at økta blir mer tilpasset ditt nivå. Gjør de justeringene du føler for og trenger. Økta skal være slitsom, men grei å gjennomføre. Ingenting skal føles ubehagelig eller kjipt. Du skal jobbe i kun 20 sekunder før du får en liten pause. Vi gjør som sist, 20 sekunder med maksimal innsats, 10sekunder pause, kjør 8 runder av hver øvelse. 1 minutt pause mellom øvelsene. Igjen er det 7 øvelser å jobbe seg igjennom. Økta er unnagjort på ca. 35minutter. 1. Hoppende knebøy med strikk 2. Push press Unngå å gå helt ned i knebøy. Du skal kun hente litt kraft fra beina. 3. Stående en-arms roing (4 ganger på hver side) Husk på å holde ryggen rett, og bena så strake som mulig uten at knærne strekkes ut. Rumpa bak, og magen inn. 4. Swing Sving …

TABATA #1: Video

TABATA er en veldig gøy måte å trene på. Her kombineres både styrke og utholdenhet i en og samme økt. Øktene er ofte korte, effektive og slitsomme. Øvelsene kan lett gjøres lettere eller mer utfordrende. I TABATA jobbes det i 20 sekunder og 10 sekunder pause. 8 runder på hver av øvelsene. Antall øvelser man velger å ta med varierer vanligvis alt fra 1 og opp til 8. Ta 1 minutt pause mellom hver øvelse. Jeg har satt sammen en TABATA økt til deg. 1. Knebøy med press over hodet Øvelsen kan gjøres lettere ved å kun jobbe med knebøy. Du kan selv velge tyngden på vekten du bruker, eller kun jobbe med din egen kroppsvekt. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å legge til et hopp. Tyngden på vekten du bruker kan gjøre øvelsen enda tyngre.   2. Hoppende utfall med rotasjon Gjør øvelsen lettere ved å droppe hoppet. Jobb kun ved å gå enten fremover eller bakover i et utfall. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å inkludere en vekt. 3. Push ups  Sett knærne i bakken for å gjøre øvelsen lettere. Eventuelt gjør …

Aktivering av rumpa med strikk

Før man setter i gang med trening, er det lurt å aktivere (“vekke”) muskulaturen man skal jobbe med. Vi skal nå se på hvordan du kan aktivere setemuskulaturen (rumpa) med strikk. Knebøy  Trekk strikken over knærne. Start med å stå med beina i hofte breddes avstand. Legg vekten på helen. Skyv skuldrene ned og sammen. Løft blikket og brystet. Prøv å holde en nøytral og rett rygg. Skyv rumpa bakover samtidig som du setter ned ned slik som bildet viser. Press knærne utover, mot strikken. Skvis rumpa sammen på vei opp. Gjenta 8-10 ganger, 2-3 runder. Reverse hyper Plaser strikken som vist på bildet. Unngå å trekke med deg motsatt hofte når du drar trikken bakover. Hold ryggen nøytral og rett gjennom hele gjennomførelsen. Bruk en høyere gjenstand om du får en krum rygg. 8-10 repetisjoner på hver side, 2-3 runder. Øvelsen kan også gjøres slik bildet under viser. Denne varianten krever mer balanse. Enkle sidedrag  Fortsett med å ha strikken slik som ved forrige øvelse. Denne gangen drar du strikken utover. Igjen, pass på …

NIH Fitness Convention 2015

I helgen var Norges idretts høyskole fylt med høy musikk, lys effekter og ikke minst folk med trening som lidenskap. Syre og svette. Treningsglede og mestring. Ut av komfortsonen og prøve nye teknikker og treningsformer. Kunnskap og lidenskap. Vi reiser hjem inspirerte, slitne og har en smule vanskeligheter med å gå… Funky innetrening, Cross fit, Yoga for athletes  og Handstand var noen av høydepunktene. Funky innetrening besto av øvelser med kroppsvekt. Noen av øvelsene ble gjennomført i par. Vi avsluttet med fire ulike typer burpees! Kjempe gøy og slitsomt på samme tid. Kunne godt tenkt meg enda mer! Cross fit timen ble kjørt sammen tre og tre. Etter en god oppvarming og en grundig gjennomgang av de tre øvelsene vi skulle kjøre i selve økta. 60 wall balls, 60 burpees over ball, 60 ball thrusters, 60 burpees over ball og tilslutt 60 wall balls. Vi gjennomførte økta som et team, hvor hver av oss gjennomførte 40 wall balls, 40 burpees over ball og 20 ball thrusters. Det aller kjekkeste med økta var at vi jobbet …