All posts tagged: trening

Alternativ trening på ubestemt tid

I flere år har jeg  i perioder slitt mye med smerter i høyre hofte. Etter at jeg fikk et barn som trengte mye trilling med vogn har smertene blitt permanente. Innerst inne har jeg vist at noe ikke var helt som det skulle, men valgt å ignorere det. Jeg elsker å være i aktivitet, og jeg ser ikke for meg en hverdag uten å gå dit jeg vil eller trene. Det gir meg ro og glede. Men altså, man blir utslitt av å ha vondt hele tiden. I sommer var jeg på MR. Hofta/bekkenet/halebenet er betent. Det er usikkert hvorfor, men jeg tror det er overbelastning over flere år. Så lenge jeg kun hadde meg selv å tenke på, hadde jeg også tid til restitusjon, men ikke nå lengre.. Den eneste løsningen for meg er å avlaste området så mye som mulig. Enklere sagt enn gjort!! Trening og fysisk aktivitet gir meg så enormt mye glede og overskudd. Jeg må rett og slett være kreativ og trene alternativt til jeg er helt hundre prosent smertefri …

Foam roller; slik ruller jeg på fremsiden, utsiden og innsiden av bena

Det første innlegget om foam rolling finner du her.  I innlegget forklarer jeg litt hva en foam roller er, hvorfor dette er et godt verktøy og viser tilslutt i innlegget hvordan jeg ruller over baksiden av bena. Om du enda ikke har testet ut en foam roller, anbefaler jeg dette på det sterkeste. Om du ikke ønsker å investere i en foam roller (prisen ligger rundt 400,- på den typen jeg bruker), har flere treningsentre ruller liggende rundt om på senteret. I den neste filmen viser jeg hvordan jeg ruller over fremside, utsiden og innsiden av bena. Jeg er klar over at det kan være ganske så vondt og ubehagelig til å begynne med, men hold ut. Det blir mye bedre etter hvert som du regelmessig ruller over muskulaturen. Etterhvert får du deg en deilig massasje hver gang du ruller. Hvem sier vel nei takk til massasje? God rulling! Sara Tokheim    

Ferietrening

I ferien liker jeg å trene og være i aktivitet på en litt annen måte enn til hverdags. Ferietrening bestemmes alt etter vær, sted, lyst, motivasjon og tilgjengelighet av utstyr. Det kan fint gå uker uten en tur innom treningsenteret. Daglige lange eller korte turer i skog, li og fjell er definitivt nummer en ferieaktivitet for meg. Jeg skal love deg at 10kg ekstra på ryggen opp lia ikke bare er søndagstur! Første delen av sommerferien var vi hjemme på vestlandet og gikk for det meste på fjellturer og vogna ble kun brukt til luren midt på dagen. Den siste delen av sommerferien er vi tilbake på Østlandet, og vogna er mer i bruk. Her er det flotte skogstier å trille på. Langturer med vogna mens minsten sover er helt perfekt aktivitet om dagen. Bare se på det været! Kortere økter, gjerne ute, med egen kroppsvekt eller enkelt utstyr (f.eks. mini-bands, strikk, TRX eller hoppetau) er også helt perfekt.  I ferien har man mye mer tid til overs, da er jo det en ypperlig mulighet …

Trening og aktivitet gir meg glede

Det finnes så mange grunner til at vi trener. Vi setter oss prestasjonsmål, mål om hvordan kroppen skal se ut og mål om hva treningen skal gjøre for å virke hjelpende i hverdagen. Og mål om treningsglede. Gjennom studiene mine blir jeg fortalt hvor viktig det er med å sette seg mål. Men hva skjer når mål blir grunnen til at man drar på trening, og ikke treningsglede? Hva skjer når treningsglede blir målet for treningen? Jeg drar på trening fordi jeg får glede av å trene. Punktum! Motivasjonen min for å trene er svak når jeg alltid må ha et mål med treningen. Hvorfor må all trening være så teknisk, teoretisk og perfekt? Hvorfor kan jeg ikke bare trene fordi jeg liker det? Hvorfor må jeg sette meg mål om å prestere eller å oppnå noe? Kanskje jeg ikke ønsker å optimalisere treningseffekten. Kanskje jeg bare trenger egentid hvor jeg kjenner på gleden av aktivitet. Strengt tatt kan man vel egentlig si at målet med treningen min er treningsglede, men jeg tenker ikke på det …

Sitter du mye? Da kan denne øvelsen være til nytte for ryggen din!

Når vi sitter mye blir vi stive og lite bevegelige på fremsiden av hoften. I tillegg roteres skuldrene fremover og brystet og magen senkes fromover. Dette vil i mange tilfeller ryggen lide, og flere av oss vil få vondt i ryggen, skuldrene og nakken. Jeg har tidligere forklart mer om Upper Crossed syndrom her.  Det er mange gode øvelser man kan gjøre for å øke bevegeligheten, og rette ut holdningen. Har du en god holdning er ryggen naturlig rett (uten svai eller krumming), skuldrene er trekt vekk fra ørene og er avslappet og brystet kommer mer opp. Magen trekkes litt inn (men trekkes ikke ekstremt inn). Nederste del av magen vil ha en liten spenning.  Naturlig vil nakken slappe mer av. Nakken vil være som en forlengelse av ryggen. Still deg i posisjonen jeg viser på bildet øverst i innlegget. Eventuelt kan du sette det bakerste kneet nedi bakken og ha en pute under som støt demper. Rett begge hoftene fremover. Strekk frem fremsiden på den bakerste benet. Ha en liten spenning nederst i magen. …

TABATA #3; Video

Er du klar for en ny økt med TABATA trening? Hvordan gjennomfører du økta? Varm opp lett med noen aktiverings øvelser før du setter i gang med økta. 20 sekunder maks innsats, 10 sekunder aktiv pause, 8 runder. På hver av øvelsene. 1. Swing med kettlebell Du kan bytte ut øvelsen med knebøy med eller uten motstand. 2. Utfall bakover med høye kneløft Eventuelt kun utfall bakover eller fremover. 3. Omvendt burpee  Ta god fart på vei opp for å gjøre øvelsen lettere. 4. Stående roing En og en side, eller begge på en gang. Unngå svai i ryggen, sug inn navlen. 5. Hoppende brede knebøy 6. Burpee med pushup Klarer du å kjøre push up med kun en fot i bakken?! 7. Et-bens strak mark  Eventuelt med begge beina i bakken. Sara Tokheim Alle foto: Sara Tokheim

Hjemmetrening #2; Video

Da var det tid for en ny hjemmetrening. Vi starter økta med aktivering med strikk. Videre jobber vi med en kettlebell, en strikk og kroppsvekt. Bruk fantasien om du ikke har akkurat det utstyret jeg har brukt som demonstrasjon. Gjennomfør 10 repetisjoner av hver øvelse, så mange runder du orker! Du kan justere på øvelsene der du selv trenger. Husk at trening skal være fylt med glede, ikke bare svette og slit. Lykke til!!! Hjemmetrening 1 finner du her. Du trenger en strikk, en kettlebell og deg selv. Markløft med kettlebell og strikk av. kun markløft Hoppende utfall ev. en annen variant av utfall Høye drag ev. knebøy med press over hodet Sara Tokheim Featured image: Sara Tokheim

TABATA #2; Video

Så kjekt at så mange likte TABATA #1! Jeg har satt sammen enda en økt til dere. Denne gangen er økten en smule tyngre enn sist økt. Du bestemmer selv intensiteten og du kan fint endre på øvelsen slik at økta blir mer tilpasset ditt nivå. Gjør de justeringene du føler for og trenger. Økta skal være slitsom, men grei å gjennomføre. Ingenting skal føles ubehagelig eller kjipt. Du skal jobbe i kun 20 sekunder før du får en liten pause. Vi gjør som sist, 20 sekunder med maksimal innsats, 10sekunder pause, kjør 8 runder av hver øvelse. 1 minutt pause mellom øvelsene. Igjen er det 7 øvelser å jobbe seg igjennom. Økta er unnagjort på ca. 35minutter. 1. Hoppende knebøy med strikk 2. Push press Unngå å gå helt ned i knebøy. Du skal kun hente litt kraft fra beina. 3. Stående en-arms roing (4 ganger på hver side) Husk på å holde ryggen rett, og bena så strake som mulig uten at knærne strekkes ut. Rumpa bak, og magen inn. 4. Swing Sving …

TABATA #1: Video

TABATA er en veldig gøy måte å trene på. Her kombineres både styrke og utholdenhet i en og samme økt. Øktene er ofte korte, effektive og slitsomme. Øvelsene kan lett gjøres lettere eller mer utfordrende. I TABATA jobbes det i 20 sekunder og 10 sekunder pause. 8 runder på hver av øvelsene. Antall øvelser man velger å ta med varierer vanligvis alt fra 1 og opp til 8. Ta 1 minutt pause mellom hver øvelse. Jeg har satt sammen en TABATA økt til deg. 1. Knebøy med press over hodet Øvelsen kan gjøres lettere ved å kun jobbe med knebøy. Du kan selv velge tyngden på vekten du bruker, eller kun jobbe med din egen kroppsvekt. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å legge til et hopp. Tyngden på vekten du bruker kan gjøre øvelsen enda tyngre.   2. Hoppende utfall med rotasjon Gjør øvelsen lettere ved å droppe hoppet. Jobb kun ved å gå enten fremover eller bakover i et utfall. Øvelsen kan gjøres tyngre ved å inkludere en vekt. 3. Push ups  Sett knærne i bakken for å gjøre øvelsen lettere. Eventuelt gjør …